این مقاله توسط Patricia E Zurita Ona روانشناس بالینی نوشته شده است که در آن روشهایی برای مدیریت استرس و خشم پیشنهاد می گردد.

احتمالاً اخیراً برای خودتان هم چیزی شبیه این اتفاق افتاده؛ شاید حتی همین امروز:

• وقتی با عجله می‌خواستید از خانه بیرون بروید، قهوه‌تان را ریختید.
• برای تغییر دادن یکی از تنظیمات گوشی‌تان به مشکل خوردید و در نهایت از روی کلافگی بی‌خیالش شدید.
• پشه یا حشره‌ای شما را نیش زد، آفتاب‌سوخته شدید یا انگشت پایتان به جایی خورد.
• مجبور شدید در صفی طولانی بایستید یا در ترافیک منتظر بمانید.
• کسی بیش از حد بلند صحبت کرد (یا با صدای بلند آدامس جوید یا در را محکم کوبید).
• کسی حرفتان را قطع کرد یا نادیده‌تان گرفت.

این‌ها اتفاقاتی نیستند که مسیر زندگی‌تان را مختل کنند. اما همه‌شان آزاردهنده‌اند و گاهی آن‌قدر کلافه‌کننده می‌شوند که می‌توانند حال‌وهوای باقی روزتان را تحت تأثیر قرار دهند. تجربه‌های آزاردهنده‌ای از این دست را در پژوهش‌های روان‌شناختی “ریزتنش‌ها” (micro-stresses) یا “دردسرهای روزمره” (daily hassles) نیز نامیده‌اند. این اتفاقات معمولاً بدون اینکه انتظارشان را داشته باشید سراغتان می‌آیند، مقداری استرس ایجاد می‌کنند و روند عادی فعالیت‌هایتان را مختل می‌کنند. هرچند این مسائل در مقایسه با اتفاقاتی مانند مورد حمله یا توهین قرار گرفتن، آسیب دیدن یا از دست دادن یک چیز مهم، جزئی به نظر می‌رسند، اما روانشناسان بارها تاکید کرده اند که افراد تا چه اندازه در تحمل این ناراحتی‌های کوچک دچار مشکل می‌شوند یا تأثیر آن‌ها را دست‌کم می‌گیرند.

احتمالاً بارها این جمله‌ها را شنیده‌اید که “برای مسائل کوچک خودت را ناراحت نکن” یا “روی تصویر بزرگ‌تر تمرکز کن”. با این حال، با وجود تمام تلاش‌هایمان، بسیاری از ما گاهی نمی‌توانیم به‌سادگی اثرات احساسی ماندگار یک تجربه آزاردهنده را کنار بگذاریم. بدتر از آن، ممکن است خودمان را به خاطر اینکه نمی‌توانیم به‌راحتی از آن ماجرا بگذریم، سرزنش کنیم. حتی اگر یک عامل استرس‌زا به‌تنهایی بی‌اهمیت به نظر برسد، تجربه‌های آزاردهنده می‌توانند در کنار یکدیگر اثری تجمعی داشته باشند. درست مثل قطره‌هایی که کم‌کم یک سطل را پر می‌کنند، این ناراحتی‌های کوچک ممکن است در نهایت از ظرفیت تحمل ما فراتر بروند و ناگهان ببینیم سر کسی فریاد می‌زنیم، با تندی جواب می‌دهیم یا اشک از چشمانمان جاری شده است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که انباشته شدن عوامل استرس‌زا ممکن است از راه‌های دیگری نیز به ما آسیب بزند. برای مثال، مطالعه‌ای در دهه 1980 نشان داد افرادی که در زندگی روزمره با دردسرها و مشکلات بیشتری مواجه می‌شوند، بیشتر از خستگی، سردرد و علائم گوارشی شکایت دارند. در پژوهش‌های جدیدتر نیز محققان نشان داده‌اند که افزایش استرس و دردسرهای روزمره، به‌طور قابل‌توجهی با افزایش مصرف خوراکی‌های میان‌وعده سرشار از چربی و قند ارتباط دارد. موضوعی که می‌تواند پیامدهایی برای سلامت جسمی داشته باشد. همچنین، پژوهشگران حوزه بالینی دریافتند افرادی که سطوح بالایی از دردسرهای روزمره را گزارش می‌کنند، طی چند سال پیگیری، به‌طور معناداری بیشتر در معرض ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر، اختلال افسردگی اساسی یا اختلال پنیک قرار دارند. تجربه‌های آزاردهنده بخش طبیعی و اجتناب‌ناپذیر زندگی هستند. بنابراین، چه نگران تأثیر تجمعی آن‌ها بر سلامت و بهزیستی خود باشید و چه صرفاً بخواهید میزان کلافگی و ناراحتی‌تان را در همان لحظه کاهش دهید، یاد گرفتن شیوه بهتر مواجهه با مسائل آزاردهنده ارزشمند است. اینجاست که مهارت‌های روان‌شناختی مبتنی بر شواهد می‌توانند به کمک شما بیایند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، میان “درد اجتناب‌ناپذیر” و “درد قابل‌اجتناب” تفاوت مهمی وجود دارد. ریزتنش‌هایی مانند دیر رسیدن، ریختن چیزی روی لباس یا دریافت یک پیام کوتاه و سرد، نمونه‌هایی از دردهای اجتناب‌ناپذیری هستند که با انسان بودن همراه‌اند. دردسرهای روزمره اتفاق می‌افتند. این اجتناب‌ناپذیر است. اما اینکه در آن لحظات چگونه واکنش نشان می‌دهید، تعیین می‌کند که آیا استرس بیشتری به خودتان اضافه می‌کنید یا نه. مهارت‌هایی که بر پایه ACT شکل گرفته‌اند و در ادامه این راهنما نیز از آن‌ها استفاده خواهم کرد، می‌توانند به شما کمک کنند درد قابل‌اجتنابی را که اغلب در پی تجربه‌های ناخوشایند، از جمله آزارهای روزمره، ایجاد می‌شود کاهش دهید.

مطالعات نشان داده‌اند که ACT می‌تواند در مدیریت انواع مختلف پریشانی‌های روان‌شناختی، از جمله پریشانی‌هایی که از دردسرهای روزمره ناشی می‌شوند، مؤثر باشد. من نیز در کار درمانی خود شاهد چنین تأثیری بوده‌ام. برای مثال، یکی از مراجعانم پیش‌تر با واق واق کردن سگ همسایه در ساعت‌های مختلف شبانه‌روز به‌شدت کلافه و آشفته می‌شد. با اینکه سعی کرده بود با صحبت کردن با همسایه‌اش این مشکل را حل کند، سگ قرار نبود جایی برود و کلافگی او هم همچنان باقی مانده بود. اما با گذشت زمان و تمرین، او کم‌کم یاد گرفت با نوعی فاصله‌گیری ذهنی با صدای واق واق سگ مواجه شود. سگ دست از پارس کردن نکشید. چیزی که تغییر کرد، توانایی او برای مکث کردن، متوجه شدن احساس کلافگی‌اش و به‌کارگیری مهارت‌های مقابله‌ای بود. مهارت‌هایی از همان نوع که در اینجا درباره‌شان صحبت خواهم کرد. همین تغییر کوچک، تفاوت بزرگی ایجاد کرد. شما هم می‌توانید با تمرین یاد بگیرید که فارغ از اینکه “سگ واق واق کننده” بعدی زندگی‌تان چه چیزی باشد، با عوامل آزاردهنده به شیوه‌ای سنجیده‌تر و ماهرانه‌تر برخورد کنید.

چه باید کرد؟

“پذیرش رادیکال”

طبیعی است که بخواهید مشکلات و اتفاقات آزاردهنده‌ای را که با آن‌ها روبه‌رو می‌شوید، برطرف کنید یا به عقب برگردانید. اما اصرار بر اینکه یک تجربه ناخوشایند نباید اتفاق می‌افتاد، واقعیت رخ دادن آن را تغییر نمی‌دهد. کاری که می‌کند این است که استرس شما را بیشتر می‌کند. مثل این است که مدام در قفل‌شده‌ای را بکشید. خسته‌کننده است و هیچ نتیجه‌ای ندارد. به همین دلیل است که به پذیرش رادیکال نیاز دارید. استرس‌های کوچک زندگی ممکن است شبیه مجموعه‌ای از نبردهای کوچک و پی‌درپی به نظر برسند. اگر در واکنش‌های ناخودآگاه و فوری‌ای مثل افکار آرزومندانه (کاش این اتفاق نمی‌افتاد)، نشخوار فکری (چرا این اتفاق افتاد؟)، سرزنش خود (چرا این‌قدر بی‌دقتم؟) یا سرزنش دیگران (آن‌ها روزم را خراب کردند) گرفتار شوید، همچنان در ذهن خود گیر می‌کنید، از لحظه حال فاصله می‌گیرید و احساسات ناخوشایندتان را طولانی‌تر می‌کنید. در نتیجه، به‌جای اینکه فقط از گم شدن کلید یا یک حرف بی‌ادبانه ناراحت شوید، با خستگی ذهنی، شرمندگی یا رنجش مضاعف هم دست‌وپنجه نرم خواهید کرد. پذیرش رادیکال یعنی واقعیت آنچه اتفاق افتاده را بدون مقاومت در برابر آن بپذیرید. این به معنای تأیید یا پسندیدن اتفاقی که افتاده نیست. فقط یعنی دیگر با چیزی که قابل تغییر نیست، مبارزه نمی‌کنید. پذیرش رادیکال یعنی سلاح‌هایتان را زمین بگذارید و به خودتان بگویید: این اتفاق در حال رخ دادن است. چطور می‌توانم بدون اینکه در آن گم شوم، با آن کنار بیایم؟ در واقع، شما انتخاب می‌کنید که دیگر اجازه ندهید آن اتفاق، حال‌وهوای تمام روزتان را تعیین کند.

برای اینکه پذیرش رادیکال را تمرین کنید، می‌توانید از این جمله‌ها به‌عنوان یادآورهای ساده و ملایم استفاده کنید:

• در حال حاضر، اوضاع به همین شکل پیش رفته است.
• نمی‌توانم به گذشته برگردم و آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهم.
• مبارزه با اتفاقی که افتاده، فقط رنج مرا بیشتر می‌کند.
• وقتی در برابر گذشته مقاومت می‌کنم، لحظه حال را از دست می‌دهم.
• تنها لحظه‌ای که می‌توانم در آن تغییری ایجاد کنم، همین لحظه است.

پذیرش رادیکال در عمل چگونه است؟ فرض کنید کلیدهایتان را گم کرده‌اید. به‌جای اینکه در افکاری مثل چرا همیشه این اتفاق برای من می‌افتد؟ یا آخه درست همین موقع باید این اتفاق بیفتد؟ غرق شوید، مکث می‌کنید و چیزی شبیه این به خودتان می‌گویید: این اصلاً ایده‌آل نیست. اما نمی‌خواهم همین حالا درگیرش شوم. یک نفس عمیق می‌کشم و با آرامش مسیرم را از ابتدا مرور می‌کنم. وقتی دیگر در برابر واقعیت مقاومت نمی‌کنید، به خودتان فرصت می‌دهید که روزتان را ادامه دهید؛ نه با انکار کلافگی و ناراحتی، با این تصمیم که رنج بیشتری به آن اضافه نکنید.

برای احساساتتان جا باز کنید

احساسات شبیه موج‌هایی هستند که بالا می‌آیند، به اوج می‌رسند و سپس به‌آرامی فروکش می‌کنند. اغلب در عرض چند دقیقه، به‌خصوص وقتی به آن‌ها فرصت می‌دهید مسیر طبیعی خود را طی کنند. هر احساس به‌طور طبیعی ما را به انجام نوعی واکنش سوق می‌دهد. وقتی بر اساس این احساسات عمل می‌کنیم، به آن رفتار هیجان‌محور گفته می‌شود. گاهی دردسرهای کوچک می‌توانند واکنش‌های هیجانی بزرگی را در ما ایجاد کنند و باعث شوند خیلی سریع دست به رفتارهای هیجان‌محور بزنیم. تا به حال دیده‌اید کسی در فروشگاه از صف جلو بزند؟ شاید ناگهان موجی از عصبانیت سراغتان آمده باشد و خودتان را در حال خیره شدن به آن فرد، زیر لب غر زدن یا حتی تند صحبت کردن با کارمند فروشگاه دیده باشید. کارمندی که اصلاً از این ماجرا خبر نداشته است. هرچقدر هم که چنین واکنشی طبیعی به نظر برسد، انجام خودکار کاری که یک احساس لحظه‌ای ما را به سمت آن هل می‌دهد، گاهی می‌تواند ما را از تبدیل شدن به انسانی که می‌خواهیم باشیم، دورتر کند. در عوض، می‌توانید این کارها را انجام دهید:

احساساتتان را مشاهده کنید: احساسات ابتدا در بدن ما ظاهر می‌شوند. اگر چیزی مهم را گم کرده باشید، ممکن است گرهی در معده‌تان احساس کنید یا متوجه تند شدن ضربان قلبتان شوید. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، از خودتان بپرسید: الان چه احساسی دارم و در بدنم چه چیزی را حس می‌کنم؟ صرفاً متوجه شدن احساسات و حس‌های بدنی ممکن است در نگاه اول واکنشی منفعلانه به نظر برسد، اما برای کاهش درگیری ذهنی با افکار و محتوای ناخوشایند ذهن اهمیت زیادی دارد و می‌تواند کمک کند سنجیده‌تر به عوامل استرس‌زا واکنش نشان دهید.

احساساتتان را نام‌گذاری کنید: یک قدم جلوتر بروید و احساس خود را نام‌گذاری کنید. برای این کار نیازی به دایره لغات یک شاعر ندارید. یک برچسب کوتاه و ساده کافی است:

کلافه‌ام. یا: این اضطراب است.

حتی می‌توانید تصور کنید که دارید یک دوست را با احساساتتان آشنا می‌کنید: با کلافگی من آشنا شو. اینجاست چون صف کافه از حرکت یک تنبل هم کندتر پیش می‌رود.

بررسی کنید واکنش شما تا چه اندازه کارآمد است: در چارچوب ACT، رفتارهای کارآمد رفتارهایی هستند که با ارزش‌ها و اهداف شخصی شما همسو باشند. ایده اصلی این است که هر رفتاری یا شما را به زندگی‌ای که می‌خواهید برای خودتان بسازید نزدیک‌تر می‌کند یا از آن دورتر. بنابراین، باید از خودتان بپرسید آیا انجام کاری که احساس لحظه‌ای شما را به سمت آن سوق می‌دهد، شما را به آن زندگی نزدیک‌تر می‌کند یا از آن دورتر؟ برای مثال، می‌توانید از خودتان بپرسید: اگر به خاطر اشتباه در سفارش، سر باریستا داد بزنم، آیا این کار به من کمک می‌کند همان آدمی باشم که می‌خواهم باشم؟

یا:

اگر مدام روی سکسکه‌های آزاردهنده این فرد تمرکز کنم، آیا بعداً فایده‌ای برای من خواهد داشت؟

کارآمد بودن در اینجا کمتر به معنای چیزی است که در معنای متعارف حل مسئله جواب می‌دهد و بیشتر به این معناست که چه چیزی در ارتباط با ارزش‌های شخصی شما برایتان مفید و سازگار است. این موضوع به هماهنگی درونی و جهت حرکت مربوط می‌شود. واکنش تکانشی به احساس کلافگی، مثلاً ناسزا گفتن به کسی، محکم کوبیدن در یا فرستادن یک پیام نیش‌دار، ممکن است برای لحظه‌ای احساس آرامش یا رضایت ایجاد کند، اما اگر شما را از ارزش‌هایتان دور کند، رفتاری کارآمد محسوب نمی‌شود. (همان‌طور که در ادامه توضیح خواهم داد، می‌توانید به‌جای احساسات لحظه‌ای، از ارزش‌هایتان نیز برای هدایت واکنش‌های کارآمدتر استفاده کنید.) بیایید یک مثال دیگر را بررسی کنیم تا ببینیم چگونه می‌توان بدون اینکه اجازه دهیم احساسات رفتارمان را تعیین کنند، برای آن‌ها جا باز کنیم. فرض کنید در ترافیک گیر کرده‌اید و احساس می‌کنید کلافگی‌تان لحظه‌به‌لحظه بیشتر می‌شود. ابتدا می‌توانید به احساسی که در بدنتان دارید توجه کنید. سپس می‌توانید احساساتتان را نام‌گذاری کنید: کلافه‌ام و در عین حال احساس می‌کنم هیچ کنترلی روی اوضاع ندارم. در نهایت، می‌توانید درباره کارآمد بودن کاری که احساس می‌کنید میل دارید انجام دهید، از خودتان سؤال کنید: آیا بوق زدن بی‌هدف برای رانندگان دیگر به من کمک می‌کند همان آدمی باشم که می‌خواهم باشم؟ می‌توانید به احساساتتان اجازه حضور بدهید و در عین حال، خودتان انتخاب کنید که قدم بعدی‌تان چه باشد.

خودتان را به تعادل برگردانید

گاهی حتی اگر مهارت‌هایی را که در بخش‌های قبل گفتیم به کار گرفته باشید، باز هم ممکن است احساس کنید بدنتان منقبض است، بی‌قرارید یا از نظر هیجانی به‌هم‌ریخته‌اید. تمرین‌های مرکزسازی راهی ساده و قدرتمند در اختیارتان می‌گذارند تا دوباره به نقطه‌ای از ثبات و آرامش برگردید. بازتنظیم 6۰ ثانیه‌ای مهارتی کاربردی و انعطاف‌پذیر است که به شما کمک می‌کند مکث کنید و خودتان را در لحظه و محیط اطراف‌تان تثبیت کنید. این تمرین به شکل‌های مختلفی قابل انجام است. پیشنهاد می‌کنم هرکدام از روش‌های زیر را امتحان کنید و هر بار که یک تجربه آزاردهنده شما را آشفته کرد، یکی از آن‌ها را به مدت 6۰ ثانیه انجام دهید.

• پاهایتان را احساس کنید. توجهتان را به کف پاهایتان ببرید. تصور کنید ریشه‌هایی شما را به زمین زیر پایتان متصل و محکم نگه داشته‌اند.
• تنفس شکمی. یک دست را روی شکمتان بگذارید، به مدت 4 شماره نفس عمیق بکشید، 2 شماره نفستان را نگه دارید و سپس طی 6 شماره به‌آرامی بازدم کنید. این چرخه را تکرار کنید.
• از طریق لمس، خودتان را در لحظه تثبیت کنید. کف دست‌هایتان را محکم به یکدیگر فشار دهید یا لبه میز یا صندلی را در دست بگیرید.
• با بازدم، تنش را بیرون بدهید. یک بازدم طولانی و قابل شنیدن داشته باشید؛ مثل بادکنکی که به‌آرامی خالی می‌شود. اجازه دهید هم‌زمان با بیرون دادن نفس، بدنتان نیز شل و رها شود. دوباره نفس بکشید و این کار را تکرار کنید.
• آرام زیر لب زمزمه کنید.
• منقبض کنید و رها کنید. مشت‌هایتان را به مدت 7 ثانیه محکم بفشارید و سپس به مدت 14 ثانیه رها کنید. این کار را چند بار تکرار کنید تا تنش انباشته‌شده کاهش پیدا کند.

نکته مهم این است که این فعالیت‌های مرکزسازی صرفاً راه‌حل‌هایی سریع و موقتی نیستند. هرکدام از آن‌ها به فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کنند. بخشی از دستگاه عصبی که مسئول استراحت، آرام‌سازی و بازگرداندن بدن به حالت آرامش است. با تمرین منظم، این تمرین‌ها می‌توانند به‌تدریج ظرفیت شما را برای مواجهه بهتر با استرس‌های روزمره افزایش دهند.

متعهد شوید بر اساس ارزش‌هایتان عمل کنید

در ACT، ارزش‌ها عبارت‌اند از کیفیت‌های انتخاب‌شده و آزادانه‌ای از شیوه بودن که نشان می‌دهند واقعاً می‌خواهید چگونه زندگی و رفتار کنید. ارزش‌های شما مانند یک قطب‌نما هستند. می‌توانید به ارزش‌هایتان به چشم فعل‌هایی نگاه کنید که بیانگر الگوهای مداوم و ادامه‌دار رفتار هستند. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که مراقب و دلسوز بودن یکی از مهم‌ترین ارزش‌های شماست. در زندگی روزمره، می‌توانید این ارزش را به رفتارهای مشخص و مبتنی بر ارزش تبدیل کنید. مثلاً هر هفته احوال همسایه‌تان را جویا شوید یا به دوستتان تلفن کنید تا ببینید حالش چطور است. برای عملی کردن ارزش‌هایتان، قدم‌های مشخصی وجود دارد. یعنی به‌جای اینکه فقط درباره ارزش‌هایتان فکر کنید، می‌توانید فعالانه آن‌ها را در زندگی‌تان به اجرا بگذارید. ارزش‌هایتان زمانی که با تجربه‌های آزاردهنده روبه‌رو می‌شوید اهمیت پیدا می‌کنند، چون به شما جهت حرکت می‌دهند. اگر بعد از یک پیاده‌روی که از همان ابتدا مطابق برنامه پیش نرفته، به‌خاطر نیش و خارش یک حشره کلافه شده‌اید، می‌توانید ارزش‌های اصلی خود را به یاد بیاورید و به خودتان یادآوری کنید که صبور بودن با خودتان یکی از آن‌هاست. اگر در تنظیم یک ترموستات هوشمند در خانه مشکل دارید، می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که کنجکاو بودن برایتان ارزشمند است و بعد تصمیم بگیرید چند راهنمایی را در اینترنت جست‌وجو کنید. به‌جای اینکه از روی کلافگی تسلیم شوید یا مشتتان را به دیوار بکوبید. اگر ناراحتید چون کسی به حرف‌هایتان گوش نمی‌دهد، می‌توانید به یاد بیاورید که با ملاحظه و همدل بودن یکی از ارزش‌های شماست و بعد با احترام از او بخواهید تمام توجهش را به شما معطوف کند. همه این‌ها نمونه‌هایی از واکنش‌های کارآمد هستند؛ واکنش‌هایی که به شما کمک می‌کنند همان انسانی باشید که می‌خواهید باشید.

لحظه‌ای به النا فکر کنید. او در دفتر کار خانگی‌اش مشغول کار است و در میانه انجام یک وظیفه مهم کاری قرار دارد که ناگهان، بیرون پنجره، یک کامیون تحویل کالا که پارک شده شروع به بوق زدن می‌کند و دست از این کار نمی‌کشد. النا متوجه می‌شود ضربان قلبش تندتر شده و موجی از گرما در بدنش پخش می‌شود. او وجود استرس را در خودش می‌پذیرد و به خودش می‌گوید: این صدا همین حالا دارد به من استرس وارد می‌کند. با اینکه میل دارد مشت خود را روی میز بکوبد و حتی سر راننده کامیون فریاد بزند، به‌جای آن مکث می‌کند و از خودش می‌پرسد آیا چنین واکنشی واقعاً به او کمک خواهد کرد یا نه. او متوجه می‌شود که در طول روز با چند موقعیت آزاردهنده دیگر هم روبه‌رو شده است. بنابراین یک دقیقه وقت می‌گذارد تا خودش را به تعادل برگرداند و تمرین ” با بازدم، تنش را کنترل می کند” را انجام می‌دهد.

سپس از خودش می‌پرسد: الان واقعاً چه چیزی اهمیت دارد؟ وقتی به این سؤال پاسخ می‌دهد، النا به دو ارزش مهم خود، یعنی با ملاحظه بودن و انعطاف‌پذیر بودن، رجوع می‌کند. او می‌داند راننده فقط مشغول انجام وظیفه‌اش است و احتمالاً به‌زودی آنجا را ترک خواهد کرد. بنابراین هدفون‌هایش را برمی‌دارد تا زمانی که این سر و صدا ادامه دارد، صدای مزاحم را کمتر بشنود. سپس به کارش برمی‌گردد و احساس می‌کند همین حالا نیز بخشی از استرسی را که در وجودش جمع شده بود، رها کرده است. با استفاده از تمرین‌هایی که در اینجا با شما در میان گذاشتم، امیدوارم به این نتیجه برسید که هرچند آزارهای کوچک روزمره می‌توانند مختل‌کننده و کلافه‌کننده باشند، اما در عین حال فرصت‌هایی روزمره برای زندگی کردن هماهنگ‌تر با ارزش‌هایتان نیز در اختیارتان می‌گذارند.

بیشتر بدانید

چه زمانی نسبت به عوامل آزاردهنده حساس‌تر می‌شوید؟

اگرچه دردسرها و ناراحتی‌های روزمره ممکن است هر زمانی سراغتان بیایند، شاید متوجه شده باشید که بعضی موقعیت‌ها شما را به‌طور ویژه‌ای مستعد کلافگی و تحریک‌پذیری می‌کنند. شاید این اتفاق در جریان کارهای صبحگاهی‌تان رخ دهد، یا زمانی که برنامه‌هایتان به‌طور غیرمنتظره تغییر می‌کنند، یا وقتی مشغول آماده کردن غذا هستید. برخی وضعیت‌های جسمی و فیزیولوژیک، مانند خستگی، قرار گرفتن در معرض محرک‌های بیش از حد یا کمبود خواب نیز می‌توانند زمینه‌ساز کلافگی باشند. آگاه شدن از “زمان‌های حساس” یا عوامل آسیب‌پذیری خودتان می‌تواند کمک کند آن‌ها را از قبل بشناسید و وقتی اتفاقات آزاردهنده از راه می‌رسند، با آرامش و ملایمت بیشتری واکنش نشان دهید. به همین دلیل، من اغلب از مراجعانم در جلسات درمان می‌خواهم هنگام بروز این الگوها، با ذهنی کنجکاو به آن‌ها توجه کنند.

برای مثال، یکی از مراجعان متوجه شد که اواسط روز، زمانی که انرژی‌اش رو به کاهش می‌رفت، معمولاً واکنش‌پذیرترین زمان او بود. مراجعه‌کننده دیگری متوجه شد “زمان حساس” او زمانی است که بعد از یک روز طولانی صحبت کردن با افراد گرفتار و ناراحت، از نظر عاطفی خسته و فرسوده به خانه می‌رسد. ببینید آیا می‌توانید موقعیت‌هایی را که بیشتر از همه زمینه‌ساز کلافگی و ناکامی شما می‌شوند، شناسایی کنید. هدف این نیست که در این زمان‌ها کلافگی یا تحریک‌پذیری را به‌طور کامل از بین ببرید یا سعی کنید دردسرهای روزمره را تحت کنترل خود درآورید. هدف این است که با آگاهی از عواملی که این موقعیت‌ها را برایتان دشوار می‌کنند، وارد آن‌ها شوید و به یاد داشته باشید که مهارت‌هایی را که آموخته‌اید به کار ببرید.

با خودمهربانی با کلافگی روبه‌رو شوید

اگر می‌خواهید در آینده در برابر اتفاقات آزاردهنده کمتر به‌هم بریزید، تمرین خودمهربانی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. خودمهربانی یعنی در لحظات دشوار با خودتان با مهربانی رفتار کنید، در کنار احساساتی که تجربه می‌کنید حضور داشته باشید و به یاد داشته باشید که دست‌وپنجه نرم کردن با مشکلات، بخشی از انسان بودن است. مثل این است که با خودتان همان‌طور صحبت کنید که با دوستی صحبت می‌کنید که روز سختی را پشت سر گذاشته است. افرادی که خودمهربانی را تمرین می‌کنند، معمولاً ثبات هیجانی بیشتری دارند، سریع‌تر پس از تجربه‌های دشوار به وضعیت عادی برمی‌گردند و کمتر نگران می‌شوند. روان‌شناس مارک لیری و همکارانش دریافتند که خودمهربانی مانند یک سپر عمل می‌کند و به افراد کمک می‌کند ناراحتی‌ها و تحریک‌های کوچک روزمره را بدون اینکه تحت تأثیر شدید آن‌ها قرار بگیرند، مدیریت کنند. راه‌های مختلفی برای تمرین خودمهربانی وجود دارد و می‌توانید روش‌هایی را انتخاب کنید که برایتان مناسب‌تر هستند.

برای مثال، تمرین‌های طولانی‌تر و رسمی‌تری مانند مدیتیشن محبت و مهربانی یا نوشتن در دفترچه روزانه وجود دارند. در کنار آن‌ها، روش‌های کوتاه و کاربردی‌ای هم هست که می‌توانید خودمهربانی را در طول روز وارد زندگی‌تان کنید.  برای تمرین خودمهربانی در هر زمان و هر مکانی “حتی زمانی که درگیر دردسرهای روزمره هستید” فقط کافی است احساس خود را بپذیرید و ببینید به چه چیزی نیاز دارید. این صحنه را تصور کنید: در صفی گیر افتاده‌اید که به‌کندی حرکت می‌کند، یا مشغول درست کردن شام هستید و همسرتان چیزی می‌گوید که به مذاقتان خوش نمی‌آید و ناراحتتان می‌کند. بعد از اینکه، همان‌طور که پیش‌تر توصیه کردم، ابتدا احساس خود را نام‌گذاری کردید، مثلاً:

این واقعاً کلافه‌کننده است.

یا:

این حرف واقعاً روی اعصابم رفت.

از خودتان بپرسید:

چطور می‌توانم با خودم با مهربانی رفتار کنم؟ همچنین می‌توانید از خودتان بپرسید در آن لحظه دوست دارید چه چیزی بشنوید، یا اگر یک دوست مهربان کنارتان بود، به شما چه می‌گفت. تمام چیزی که لازم است، کمی آمادگی برای این است که حتی اگر فقط برای چند لحظه، با خودتان با ملایمت و مهربانی رفتار کنید.

لینک‌ها و کتاب‌ها

اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه اهل عمل‌اند، بلندپروازند یا اهمیت زیادی برای درست انجام دادن کارها قائل‌اند، پیشنهاد می‌کنم کتاب من، مهارت‌های پذیرش و تعهد برای کمال‌گرایی و رفتارهای دستاوردگرا (2021) را بخوانید. این کتاب به شما کمک می‌کند ناکامی و کلافگی‌ای را که وقتی امور طبق برنامه پیش نمی‌روند، دیگران برخلاف انتظار رفتار می‌کنند یا با وجود تمام تلاش‌هایتان مرتکب اشتباه می‌شوید، به شکلی همراه با خودمهربانی و مهارت مدیریت کنید.

آیا از آن دسته افرادی هستید که احساسات را بسیار شدید تجربه می‌کنند و گاهی خیلی سریع بر اساس آن‌ها واکنش نشان می‌دهند؟ برای شما ممکن است یک اتفاق آزاردهنده به‌راحتی به طوفانی از احساسات تبدیل شود. کتاب من، رهایی از ترن هوایی هیجانات: درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) برای افراد حساس از نظر هیجانی (2018)، مهارت‌هایی مبتنی بر شواهد و برگرفته از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را آموزش می‌دهد تا بتوانید با احساسات طاقت‌فرسا مواجه شوید، بدون اینکه تحت تأثیر آن‌ها قرار بگیرید و با خودشان شما را به هر سو بکشند. برای آشنایی بیشتر با مهارت‌های پذیرش و تعهد، به‌ویژه در زمینه مشکلات مرتبط با اضطراب، می‌توانید خبرنامه من با عنوان Playing-it-safe را بخوانید. خواندن کتاب ذهن دلسوز اثر پل گیلبرت (2009) به شما کمک می‌کند تمرین‌های مبتنی بر خودمهربانی را در خود پرورش دهید، بهزیستی هیجانی‌تان را بهبود ببخشید و درک عمیق‌تری از این موضوع پیدا کنید که چرا شفقت و مهربانی برای خودتنظیمی و تاب‌آوری در زندگی روزمره ضروری هستند.

اگر در محیطی شهری زندگی می‌کنید و به دنبال ابزارهای کاربردی‌ای هستید که به شما کمک کنند استرس‌های روزمره را به فرصت‌هایی برای آرامش، رضایت و حضور ذهن تبدیل کنید، پیشنهاد می‌کنم کتاب ذهن‌آگاهی شهری: پرورش آرامش، حضور و هدفمندی در میان هیاهوی زندگی (2010) نوشته جاناتان کاپلان را بخوانید. در نهایت، اگر مدیریت عوامل آزاردهنده باعث می‌شود به خودتان سخت بگیرید و خودانتقادی کنید، پیشنهاد می‌کنم کتاب چطور با خودت مهربان باشی (2019) نوشته لورا سیلبرشتاین-تیرچ را مطالعه کنید. این کتاب مجموعه‌ای از تمرین‌های برگرفته از رویکردهای مبتنی بر ذهن‌آگاهی و پذیرش را ارائه می‌دهد.